Roggen und seine wertvolle Bedeutung für die menschliche Gesundheit

Kathleen Domnick | Dipl. Ökotrophologin (FH)

Roggenbrot

20.09.2018

Roggen ist sättigend, aromatisch und schenkt uns langanhaltende Energie für das Wohlbefinden

Aus ernährungsphysiologischer Sicht ist Roggen ein sehr wertvolles Getreide und sollte daher nicht nur für die Schweinefütterung zum Einsatz kommen, sondern auch öfters auf unserem Speiseplan stehen. Leider spielt er in der menschlichen Ernährung noch eine untergeordnete Rolle, trotz all seiner gesundheitlichen Vorteile.

Roggen besitzt einen sehr geringen glykämischen Index und lässt daher unseren Blutzuckerspiegel und somit die Insulinproduktion nicht so schnell an- und wieder absteigen. Wir bleiben somit länger satt und bekommen weniger Erschöpfung und Müdigkeitszustände. Die stetige und langsame Freisetzung von Zucker hilft uns die Energie über einen längeren Zeitraum zu halten und leistungsfähig zu bleiben.

Roggen liefert die meisten Ballaststoffe und viele Vitamine

Die Körner enthalten ca. 60 % Kohlenhydrate, 9 % Eiweiße, 13 - 15 % Ballaststoffe und je 2 % Fette und Mineralien. Der Roggen ist die beste Quelle von leicht zerlegbaren Ballaststoffen, die den Cholesterin- und Glukosespiegel im Blut senken. Mit seinem Wert liegt der Roggen vor allen anderen Getreidearten (Tab. 1).

Die wichtigsten Bestandteile des Roggenkorns befinden sich im Keim und in der Randschicht. Sie enthalten 85 % Vitamine und 80 % Mineralstoffe. Roggen ist ein typischer Lieferant für Kalium, Magnesium, Eisen, Zink und Folsäure. Kalium reguliert z.B. den Wasserhaushalt, wirkt auf die Herzfunktion und hat einen blutdrucksenkenden Effekt. Eisen unterstützt die Sauerstoffversorgung und Blutbildung. Magnesium ist wichtig für die Nerven, Muskeln und Konzentration.

Roggen enthält die Vitamine B1 und E, Zink und Mangan. Vitamin B wird für wichtige Stoffwechselprozesse in unserem Körper benötigt und stärkt unsere Nerven. Vitamin E schützt unsere Zellen, Zink unser Immunsystem und Mangan ist vor allem für ein gesundes Bindegewebe nötig.

Durch seinen hohen Anteil an Ballaststoffen kann der Roggen auch besonders für Diabetiker und beim Abnehmen empfohlen werden. Sie erhöhen das Sättigungsgefühl, verlangsamen die Magenentleerung, erhöhen das Stuhlvolumen, beeinflussen den Blutzucker, senken das Cholesterin im Blut und durch die Bindung von Gallensäuren wird auch Dickdarmkrebs vorgebeugt.

Die Ballaststoffe (Faserstoffe) sind für den Menschen unverdauliche Kohlenhydrate und sind hauptsächlich in Pflanzen enthalten. Sie werden in lösliche und unlösliche Faserstoffe unterteilt (Abb. 1). Sie dienen Mikroorganismen im Darm als Energiequelle und sind sehr wichtig für eine gesunde Darmflora, Funktionen des Darmtrakts und unser Immunsystem. Sie sorgen für eine gute Verdauung und beeinflussen positiv den Gastrointestinaltrakt durch ihre präbiotische Wirkung. Ballaststoffe kurbeln die Darmbewegung an, erhöhen das Stuhlvolumen und tragen zu einem regelmäßigen Stuhlgang bei und verhindern somit Obstipation (Verstopfung).

Roggen zeichnet sich besonders durch seinen hohen Anteil an Pentosanen aus. Pentosane zählen zur Gruppe der Hemicellulosen auch Schleimstoffe genannt und sind ein wesentlicher Bestandteil der Zellwand. In der menschlichen Ernährung sind sie als Ballaststoff von Bedeutung. So wird z.B. das Hungergefühl gebremst, denn während der Verdauung binden Pentosane Wasser und quellen auf, sodass wir uns schneller satt fühlen.

Durch den niedrigen glykämischen Index (geringe Blutzuckeransteigende Wirkung) wird dieser Effekt noch verstärkt. Somit schützen wir uns vor Heißhungerattacken und spüren eine Sättigung von 4 bis 8 Stunden. Roggenbrot als Frühstücksbrot macht satt und wäre daher ideal zum Start in den Tag. Besonders die aromatische und knusprige Krume ist typisch für das Roggenbrot.

Für diese wunderbare knusprige Krume im Roggenbrot sind die Pentosane verantwortlich. Pentosane treten mit 6 - 8 % über den gesamten Korn verteilt auf. Sie können das sechs- bis achtfache ihres Eigengewichtes an Wasser aufnehmen und speichern das Wasser über den gesamten Backvorgang. Somit tragen sie zur guten Frischhaltung von Roggenbroten bei und verhindern ein schnelles Austrocknen.
Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) wird täglich eine Einnahme von mindestens 30 g Ballaststoffen empfohlen. In unserer heutigen Ernährung werden aber ca. nur 15 - 17 g durchschnittlich an Ballaststoffen aufgenommen (Abb. 2).

In einer Scheibe Roggenvollkornbrot sind rund 4,5 g Ballaststoffe enthalten.

Somit könnten wir mit 4 Scheiben Brot am Tag (200 g) schon 18 g Ballaststoffe also schon über die Hälfte des Tagesbedarfs decken.

Roggen ist lange haltbar und herzhaft aromatisch

Mit Ballaststoffen den Cholesterinwert regulieren

Ballaststoffe können durch die Enzyme im Magen und Darm nicht verdaut werden und wirken direkt senkend auf den Cholesterinspiegel, weil sie die Ausscheidung von Gallensäure zusammen mit dem Stuhl erhöhen, indem sie freie Gallensäure im Dünndarm binden. Für die Neubildung von Gallensäure wird körpereigenes Cholesterin verwendet, was dazu führt, das der Cholesterinspiegel im Blut sinkt.
Durch die Bindung der Gallensäuren wird zusätzlich das Dickdarmkrebsrisiko herabgesetzt.

Einfluss auf Darmflora

Gerade mit Sauerteig gebackenes Roggenbrot bietet ganz besondere Vorteile.
Der glykämische Index bei sauerteiggeführten Backwaren ist niedriger somit wird ein geringerer Blutzuckeranstieg und bessere Fettverbrennung erzielt.
Ebenfalls bilden bestimmte Milchsäurebakterien in Sauerteigen wie z. B. Lactobacillus sanfranciscensis sogenannte Exopolysaccharide.
Diese haben eine positive Wirkung auf die Darmflora und auf das Wachstum von Bifidobakterien im Darm. Bifidobakterien helfen bei Blähungen, Durchfall oder Blähbauch und können Reizdarm lindern und dadurch die Lebensqualität verbessern.
Ebenfalls werden durch die Darmbakterien lösliche Ballaststoffe fermentiert/abgebaut und es entstehen die kurzkettigen Fettsäuren, wie zum Beispiel Butyrat. Diese kurzkettigen Fettsäuren dienen dem Darmepithel als Energiequelle und sorgen für optimale Regeneration und Stärkung der Darmschleimhaut. Sie erniedrigen den pH-Wert im Darm in den gesunden physiologischen Bereich und schützen somit die Darmschleimhaut.
Ebenfalls haben sie einen antientzündlichen Effekt und verhindern das Eindringen von entzündungsfördernden Mikroorganismen. Denn nur ein durchlässiger Darm steht in Verbindung mit Reizdarm, Durchfall, Übergewicht und Stoffwechselstörungen.

Roggen im Vergleich zum Dinkel

Ein Blick in die Nährwerttabellen (Tab. 1) verrät, dass Dinkel bei den Nährstoffen wie Ballaststoffe, Kalium und B-Vitamine geringere Mengen gegenüber dem Roggen aufweist. Gesundheitlich bietet Dinkel also keine echten Vorteile.

Beim Thema Gluten weisen Dinkel und Dinkelmehle sogar höhere Werte aus. So enthält beispielsweise das Dinkelmehl Type 630 im Mittel 10.300 mg Gluten/100 g. Die niedrigsten Glutengehalte weisen im Vergleich zu den anderen untersuchten Getreidearten und Getreideprodukten Roggen (3.177 mg/100 g, ganzes Korn) und Roggenprodukte auf. Im Vergleich zu Dinkelmehl hat Roggen zwei Drittel weniger Gluten. Für Menschen mit einer Glutenunverträglichkeit (Zöliakie) sind generell beide Getreidesorten nicht zu empfehlen.

Bei den backtechnischen Eigenschaften sind Teige aus Dinkelmehl im Vergleich zum Roggenmehl etwas schwieriger zu handhaben. Gebäck aus Dinkelmehl wird im Vergleich zu Roggenerzeugnissen schon nach kurzer Zeit trocken und hart, da es aufgrund des vergleichsweise geringen Quellvermögens des Protein- und Kohlenhydratanteils weniger Wasser binden kann. Wahrscheinlich entscheidet allein der Geschmack und macht den Unterschied zwischen Dinkel und Roggen aus. Dinkel hat eine leicht nussige Geschmacksnote und Roggen ist eher kräftig aromatisch herzhaft.
Es gibt bis heute keine wissenschaftlichen gesicherten Erkenntnisse zur besseren Verträglichkeit des Dinkels.

  • Durch seinen hohen Anteil an Ballaststoffen kann der Roggen auch besonders für Diabetiker und beim Abnehmen empfohlen werden.

    Kathleen Domnick, Dipl. Ökotrophologin (FH)
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Ausblick

Roggen hat aufgrund seiner natürlichen Eigenschaften eine deutlich positive Wirkung auf die heutigen Zivilisationskrankheiten wie: Übergewicht, Diabetes Typ II und Herz-Kreislauferkrankungen sowie Darmprobleme.

Man kann daher erwarten, dass mit zunehmender Erkenntnis und gesteigertem Bewusstsein der Konsumenten, Roggen eine Renaissance als Grundnahrungsmittel im Gegentrend zu Fast Food und Convenience-Ernährung gelingen wird.
Statt Fließbandbrötchen und Brot aus Fertigbackmischungen zu kaufen, setzen viele Deutsche wieder auf traditionelles Handwerk. Daher wird die neue Liebe zum Brot zelebriert und der Trend auch zum selber Brot backen wächst. Vor allem die Herstellung von Roggenbroten nach alten Rezepturen und unter Verwendung von Sauerteig wird in Zukunft eine größere Rolle spielen. Schließlich ist Brot, das herrlich duftet und exzellent schmeckt für uns alle ein Stück Lebensqualität.

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Quellen:
S. W. Souci, W. Fachmann, H. Kraut: Lebensmitteltabelle für die Praxis.
Hrsg.: Deutsche Forschungsanstalt für Lebensmittelchemie (DFA),
Garching. 4. Auflage. Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft, Stuttgart
2009, ISBN 978-3-8047-2541-6, S. 234.
Wissensforum Backwaren e.V.
Kompetenzzentrum für Ernährung (KErn)