Roggen liefert die meisten Ballaststoffe und viele Vitamine
Die Körner enthalten ca. 60 % Kohlenhydrate, 9 % Eiweiße, 13 - 15 % Ballaststoffe und je 2 % Fette und Mineralien. Der Roggen ist die beste Quelle von leicht zerlegbaren Ballaststoffen, die den Cholesterin- und Glukosespiegel im Blut senken. Mit seinem Wert liegt der Roggen vor allen anderen Getreidearten (Tab. 1).
Die wichtigsten Bestandteile des Roggenkorns befinden sich im Keim und in der Randschicht. Sie enthalten 85 % Vitamine und 80 % Mineralstoffe. Roggen ist ein typischer Lieferant für Kalium, Magnesium, Eisen, Zink und Folsäure. Kalium reguliert z.B. den Wasserhaushalt, wirkt auf die Herzfunktion und hat einen blutdrucksenkenden Effekt. Eisen unterstützt die Sauerstoffversorgung und Blutbildung. Magnesium ist wichtig für die Nerven, Muskeln und Konzentration.
Roggen enthält die Vitamine B1 und E, Zink und Mangan. Vitamin B wird für wichtige Stoffwechselprozesse in unserem Körper benötigt und stärkt unsere Nerven. Vitamin E schützt unsere Zellen, Zink unser Immunsystem und Mangan ist vor allem für ein gesundes Bindegewebe nötig.
Durch seinen hohen Anteil an Ballaststoffen kann der Roggen auch besonders für Diabetiker und beim Abnehmen empfohlen werden. Sie erhöhen das Sättigungsgefühl, verlangsamen die Magenentleerung, erhöhen das Stuhlvolumen, beeinflussen den Blutzucker, senken das Cholesterin im Blut und durch die Bindung von Gallensäuren wird auch Dickdarmkrebs vorgebeugt.
Die Ballaststoffe (Faserstoffe) sind für den Menschen unverdauliche Kohlenhydrate und sind hauptsächlich in Pflanzen enthalten. Sie werden in lösliche und unlösliche Faserstoffe unterteilt (Abb. 1). Sie dienen Mikroorganismen im Darm als Energiequelle und sind sehr wichtig für eine gesunde Darmflora, Funktionen des Darmtrakts und unser Immunsystem. Sie sorgen für eine gute Verdauung und beeinflussen positiv den Gastrointestinaltrakt durch ihre präbiotische Wirkung. Ballaststoffe kurbeln die Darmbewegung an, erhöhen das Stuhlvolumen und tragen zu einem regelmäßigen Stuhlgang bei und verhindern somit Obstipation (Verstopfung).
Roggen zeichnet sich besonders durch seinen hohen Anteil an Pentosanen aus. Pentosane zählen zur Gruppe der Hemicellulosen auch Schleimstoffe genannt und sind ein wesentlicher Bestandteil der Zellwand. In der menschlichen Ernährung sind sie als Ballaststoff von Bedeutung. So wird z.B. das Hungergefühl gebremst, denn während der Verdauung binden Pentosane Wasser und quellen auf, sodass wir uns schneller satt fühlen.
Durch den niedrigen glykämischen Index (geringe Blutzuckeransteigende Wirkung) wird dieser Effekt noch verstärkt. Somit schützen wir uns vor Heißhungerattacken und spüren eine Sättigung von 4 bis 8 Stunden. Roggenbrot als Frühstücksbrot macht satt und wäre daher ideal zum Start in den Tag. Besonders die aromatische und knusprige Krume ist typisch für das Roggenbrot.
Für diese wunderbare knusprige Krume im Roggenbrot sind die Pentosane verantwortlich. Pentosane treten mit 6 - 8 % über den gesamten Korn verteilt auf. Sie können das sechs- bis achtfache ihres Eigengewichtes an Wasser aufnehmen und speichern das Wasser über den gesamten Backvorgang. Somit tragen sie zur guten Frischhaltung von Roggenbroten bei und verhindern ein schnelles Austrocknen.
Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) wird täglich eine Einnahme von mindestens 30 g Ballaststoffen empfohlen. In unserer heutigen Ernährung werden aber ca. nur 15 - 17 g durchschnittlich an Ballaststoffen aufgenommen (Abb. 2).
