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Roggen - das Kraftpaket für die ganze Familie

Sonja Jacobs, Ernährungswissenschaftlerin

Sonja Jacobs, Ernährungswissenschaftlerin

Sonja Jacobs, Ernährungswissenschaftlerin

28.04.2020

Roggen-Vollkornbrot ist das Brot des Jahres 2020. Für uns ein Grund etwas mehr über das Roggenbrot zu erfahren.

Wussten Sie schon, dass...

...viele Erkrankungen durch ein Ungleichgewicht der Darmflora auftreten?

Der Darm verfügt über das größste Immunsystem des menschlichen Körpers. Mit der Größe eines viertel Hektars liegt die Darmschleimhaut als Barriere zwischen dem Darminhalt und dem Blutkreislauf. Die Mikroflora der Darmschleimhaut nimmt Einfluss auf die Darmzellen und das Immunsystem des Darms. Veränderungen an der Mikroflora, durch Antibiotikagabe, Hygiene oder Lebensstil können erhebliche Auswirkungen auf das gesamte Immunsystem haben. Die Bakterien sind nur durch die Nahrungsaufnahme und Verdauung des Menschen lebensfähig. Für die optimale Versorgung der Darmflora sollten unnötige Antibiotika vermieden und geeignete Lebensmittel wie Roggen verzehrt werden.

...der Verzehr von Roggen die Darmflora unterstützt?

Wird Roggen mit der Nahrung aufgenommen, hat das einen großen Einfluss auf die Zusammensetzung der Darmflora. Roggen hat, im Vergleich mit anderen Getreidesorten, den höchsten Anteil an Ballaststoffen. Dieser fördert die Bildung einer ausgewogenen Darmflora aus Milchsäure- und Bifidobakterien. Diese fermentieren bestimmte Ballaststoffe der Nahrung und produzieren dabei Milchsäure und Essigsäure, die den pH-Wert im Dickdarm reduzieren. Ein leicht saurer pH-Wert ist die Grundlage für ein gutes und ausgewogenes Zusammenleben der Darmbakterien. Der Anteil an nützlichen Bakterien im Darm, die einen großen Einfluss auf die Darmgesundheit und den allgemeinen Gesundheitszustand haben, erhöht sich. Gleichzeitig reduziert sich der Anteil an Bakterien mit nachteiligen Effekten.

...der Genuss von Roggen eine Vielzahl gesundheitlicher Effekte bewirkt?

Der hohe Gehalt an Ballaststoffen hat zusammen mit der großen Vielfalt an über 2000 bioaktiven Verbindungen im Roggen günstige Auswirkungen auf die Gesunderhaltung unseres Körpers. Viele bioaktive Verbindungen, die unter anderem antioxidativ wirken, werden von Darmbakterien umgewandelt und für den Körper besser verfügbar gemacht, wodurch eine größere Wirkung erzielt wird.

Gesundheitliche Auswirkungen von Roggen im Überblick

Gesundheitliche Auswirkungen von Roggen im Überblick

(Zusammenstellung nach K. Jonsson et al. 2018 und V. M. Koistinen 2019)

...Sauerteig durch Fermentation entsteht?

Sauerteig wird aus Getreideerzeugnissen, wie Roggenvollkornmehl, und Wasser hergestellt. Er dient nach seiner Fertigstellung als biologisches Triebmittel zur Teiglockerung. Während der Herstellung vermehren sich Milchsäurebakterien, die Milchsäure, Essigsäure sowie Kohlenstoffdioxid bilden, und Hefen. Die Fermentation spielt eine wichtige Rolle bei der Geschmacks- und Strukturgebung.

...Roggen-Vollkornbrot aus Sauerteig viele gesundheitliche Vorzüge gegenüber anderen Brotsorten bietet?

Sauerteig hat ein großes Potenzial zur Verbesserung der nährwertgebenden Eigenschaften von Roggenbrot. Durch die Fermentation können der Nährwert erhöht und die gesundheitsfördernden Wirkungen verstärkt werden. Vollkornroggen ist schon seit langer Zeit bekannt für seinen hohen Anteil an Nährstoffen, wie Ballaststoffe, Mineralien, Vitamine, sekundäre Pflanzenstoffe sowie bioaktive Substanzen, und deren gesundheitsfördernden Eigenschaften. Die Sauerteigfermentation stabilisiert oder steigert die Konzentration an bioaktiven Substanzen, wie Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen. Tabelle 1 stellt die unterschiedlichen Ballaststoffgehalte verschiedener Brotsorten dar. Roggenbrot weist den höchsten Gehalt an Ballaststoffen auf. Im Getreidekorn, vor allem in den Randschichten, ist natürlicherweise Phytinsäure enthalten. Diese bindet Mineralstoffe an sich und mindert deren Aufnahme in den Körper. In dem sauren Millieu des Sauerteiges wird die im Getreide enthaltene Phytinsäure abgebaut, wodurch die Aufnahmefähigkeit von Mineralstoffen in den Körper erhöht wird.

Die Milchsäurebakterien modifizieren die bioaktiven Substanzen des Roggens. Dabei entstehen Peptide, die den Insulinstoffwechsel beeinflussen. Der Blutzuckerspiegel steigt nach dem Verzehr eines gesäuerten Brotes langsamer als nach dem Verzehr eines ungesäuerten Brotes. Bestimmte Milchsäurebakterien sind zudem in der Lage, aus dem enthaltenen Zucker Oligosaccharide zu bilden. Diese dienen der Darmflora als prebiotische Substanzen und unterstützen deren Wachstum. Die Milchsäurebakterien im Sauerteig verstoffwechseln, genau wie die Darmbakterien, viele Verbindungen und erleichtern deren Aufnahme in unseren Körper.

Tabelle 1: Ballaststoff- und Energiegehalt verschiedener Brotsorten

...Roggen-Vollkornbrot aus Sauerteig länger frisch bleibt und nicht so schnell schimmelt wie andere Brotsorten?

Roggen enthält bestimmte Ballaststoffe, die Wasser binden und für eine längere Frischhaltung des Brotes und eine erhöhte Krumenweichheit sorgen. Die Milchsäurebakterien des Sauerteiges bilden Wirkstoffe, die das Schimmelwachstum hemmen. Auch die von den Milchsäurebakterien produzierte Milchsäure schützt vor Bakterien- und Pilzbefall von Sauerteig und Brot und macht es länger haltbar.

Rezept für ein Roggenvollkornbrot mit Sauerteig

Zutaten:

565 g Roggenvollkornmehl
430 g Wasser
12 g Salz
4 g Roggensauerteig
25 g Rübensirup

1. Wasser in eine Schüssel geben, Salz und Rübensirup darin verrühren. Das Mehl hinzugeben, anschließend den Sauerteig zufügen und zu einem Teigballen vermengen.

2. Die Schüssel mit dem Teig abdecken, damit die Oberfläche nicht antrocknet, und 12 Stunden bei Raumtemperatur (18-20°C) ruhen lassen.

3. Anschließend die im Teig vorhandene Luft auf einer bemehlten Arbeitsfläche ausdrücken und den Teig rund formen. Dafür den Teig ringsherum, fünf- bis sechsmal, mit der Handkante von hinten zur Mitte einschlagen und leicht andrücken.

4. Eine Schüssel mit einem bemehlten Tuch auslegen oder einen Gärkorb bemehlen.

5. Den Teig mit der glatten Seite nach oben hineinlegen und abgedeckt 12 Stunden bei Raumtemperatur reifen lassen.

6. Einen Gusseisentopf in den Ofen stellen und 30 Minuten auf 250°C vorheizen.

7. Den Teig in den Gusseisentopf stürzen und mit Deckel bei 230°C backen.

8. Nach 35 Minuten den Deckel entfernen und weitere 15 Minuten backen.

9. Das fertige Brot auf einem Gitterrost auskühlen lassen.

Rezept zum Ansetzen eines Sauerteiges mit Roggenvollkornmehl

Zutaten:

Roggenvollkornmehl
warmes Wasser (40 - 45 °C)

Zubehör:

Schüssel
Küchenwaage
2 Löffel
Thermometer
Schraubglas

Tag 1:

In der großen Schüssel 50 g Mehl mit 50 g warmen Wasser vermengen.
Diesen Teig 24 Stunden bei 26 - 30°C ruhen lassen.

Tag 2:

100 g des Sauerteiges mit 50 g Mehl und 50 g warmen Wasser vermischen.
Diesen Teig 24 Stunden bei 26 - 30°C ruhen lassen.

Tag 3:

25 g des Sauerteiges mit 50 g Mehl und 50 g warmen Wasser verrühren.
Diesen Teig 8 - 24 Stunden bei 26 - 30°C ruhen lassen.

Tag 4:

Sobald der Teig nicht mehr nach oben gewölbt ist:
25 g des Sauerteiges mit 50 g Mehl und 50 g warmen Wasser mischen.
Diesen Teig 6 -12 Stunden bei 26 - 30°C ruhen lassen.

Vorgang von Tag 4 noch zwei- bis dreimal wiederholen.

Ein reifer Roggensauerteig hat einen angenehmen säuerlichen, teils fruchtigen Geruch und eine gräuliche bis braungraue Farbe, ist sehr gut gelockert und hat sein Volumen stark vergrößert.

50 – 100 g des Sauerteiges in ein Schraubglas geben und mit leicht angeschraubtem Deckel im Kühlschrank bei 4 - 8 °C als Anstellgut lagern.

Mit dem restlichen Sauerteig kann nun das erste Brot gebacken werden.

Rezept als PDF-Download

  • Roggenvollkornbrot + Ansetzen eines Sauerteigs

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Tutorial-Video


  • Wie kann ich selber zu Hause einen Sauerteig aus Roggenvollkornmehl ansetzen?
  • Wie backe ich ein Roggenvollkornbrot aus Sauerteig?

Schauen Sie sich dazu das Tutorial-Video an:

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